Plancha isométrica lateral

Mediante la realización de este test podremos valorar la capacidad de resistencia en su función estabilizadora de la musculatura del Core lateral. Existe una correlación entre la resistencia en esta prueba y la fuerza de la rotación externa de la cadera y la incidencia de lesiones. Esta prueba genera aproximadamente el 50% de la máxima activación del cuadrado lumbar.

Como puede verse en la ilustración, tenemos 4 variantes para la realización de este test en las que vamos aumentando progresivamente el nivel de dificultad.

1. 1. Plancha isométrica lateral
   2. Plancha isométrica lateral con elevación de pierna
   3. Plancha isométrica lateral con elevación de pierna y brazo
   4. Plancha isométrica lateral con elevación de pierna y brazo sobre superficie inestable

• Material necesario: Una superficie plana, un cronómetro y material inestable (variante 4). Se aconseja el uso de una colchoneta o esterilla para mayor comodidad a la hora de realizar el test.

• Procedimiento: Para la preparación del test, el sujeto debe situarse en posición de plancha lateral con el antebrazo apoyado en el suelo, quedando el codo alineado verticalmente con el hombro y las piernas totalmente extendidas apoyando un pie sobre el suelo. Los brazos forman un ángulo de 90º en la articulación del codo. El test valora el tiempo que el sujeto es capaz de mantenerse en posición estable y sin compensaciones. La prueba finaliza cuando la cadera desciende o el evaluado pierda el equilibrio.

• Evaluación: Se mide en segundos (sg) y el sujeto dispone de un solo intento. No hay que olvidar hacer el test por ambos lados. El evaluador debe estar muy entrenado para poder identificar los cambios o perdida de grados en la zona neutra columna-pelvis y dar por terminado el test.

• Observaciones: Un Core fuerte y estable es la base para todo movimiento, en cambio un Core débil significará un riesgo para las estructuras pasivas de la columna, donde disco vertebral puede verse muy comprometido ante ejercicios de alto impacto.