Sentadilla isométrica en pared monopodal

La sentadilla isométrica es un movimiento excelente para tonificar todo tu tren inferior. Los músculos implicados son: el glúteo mayor, responsable del movimiento de la cadera, y los cuádriceps e isquiotibiales que trabajan conjuntamente para extender y flexionar las piernas La isometría es una técnica basada en ejercer tensión en los músculos en ausencia de ningún tipo de movimiento.

• Material necesario: Pared lisa, superficie antideslizante para evitar resbalones y un cronómetro.

• Procedimiento: La prueba consiste en mantener la posición de sentadilla isométrica con una pierna sin separar la espalda de la pared durante el mayor tiempo posible. Un pie separado a unos 2 pies de la pared a la anchura del hombro correspondiente, formando un ángulo de 90º y las rodillas sobre los tobillos. La otra pierna se colocará totalmente extendida como puede verse en la ilustración. Los brazos extendidos a ambos lados, aunque en ocasiones se permite tener los brazos extendidos al frente. Durante la realización de la prueba es importante que el sujeto en todo momento tenga activado el Core, así como evitar colocar las manos sobre las piernas para no encorvar la columna. La prueba se puede realizar con zapatillas o bien descalzos para evitar el deslizamiento.

• Evaluación: Se mide en segundos (sg) y el sujeto dispone de un máximo de 3 intentos. En Fisicalcoach, podrás obtener la mejor marca, así como la media o la mediana.