Si piensas que para mejorar tus destrezas y habilidades en el hockey sobre hielo necesitas realizar tus prácticas sobre una pista, tenemos buenas noticias para ti, ya que fuera del hielo puedes realizar una serie de ejercicios que te ayudarán a mejorar.
El entrenamiento del hockey adecuado fuera del hielo puede servir para desarrollar destreza, potencia, velocidad, resistencia, la prevención de lesiones y mejorar la salud en general.
En este artículo te hablaremos acerca de los mejores ejercicios de hockey que puedes hacer dentro y fuera de la pista para conseguir mayor habilidad en este deporte.
Índice de contenidos
Calentamiento y estiramiento
El estiramiento es una parte esencial del éxito en el entrenamiento del hockey. Una buena rutina para calentar puede ayudar a minimizar los desequilibrios musculares, prevenir lesiones, mejorar la tolerancia al ejercicio y el rendimiento sobre la pista.
Se debe iniciar con un calentamiento general de 5 a 10 minutos de duración. El objetivo de esto es hacer que la sangre fluya a todas las partes del cuerpo para utilizarla durante la práctica de este deporte, incluido el sistema cardiovascular.
Para todo ello la aplicación para entrenadores de hockey hielo te ayudará a seguir unos calentamiento y estiramientos más organizados y con una mejor programación.
A continuación presentamos algunos ejercicios básicos para calentamiento:
Marcha hacia adelante
- Mientras caminas hacia adelante, lleva una rodilla hacia tu pecho, mientras que el otro pie permanece en el suelo.
- Alterna las rodillas a medida que avanza.
- Mantén la cabeza y el pecho erguidos mientras haces estos movimientos.
Saltos laterales
- Gira para que estés en una posición lateral, levanta una rodilla y luego acelera el pie hacia el suelo mientras se mueve hacia los lados, alternando las rodillas a medida que avanzas.
- Céntrate en el equilibrio en todo momento.
Saltos cruzados
- Continúa saltando lateralmente, pero esta vez, mientras llevas la rodilla hacia abajo, cruza el pie izquierdo sobre el pie derecho en el suelo.
- Alterna las rodillas y continúa llevando el pie izquierdo sobre el derecho.
- Cambia de lado y salta en sentido contrario, llevando el pie derecho para cruzar y aterrizar sobre el izquierdo.
- Mantén la cabeza quieta, ya que toda la acción debe provenir de la cadera.
Esta serie de patrones de salto hacen que el cuerpo se mueva a través de una buena flexión, extensión y aducción, que es crucial para la acción de cruzar las piernas sobre los patines.
Ejercicios para desarrollar velocidad y fuerza
El juego de hockey tiene que ver con la velocidad, por lo que cuanto más rápido sea tu patinaje sobre hielo, más éxito tendrás en la pista.
Es por eso que se presentan estos ejercicios básicos fuera del hielo, que ayudan a mejorar la fuerza tanto bilateral como con una sola pierna, la estabilidad del núcleo, la potencia lateral y la velocidad.
Sentadilla búlgara
A veces denominada sentadilla con una pierna elevada trasera, este movimiento proporciona más especificidad deportiva debido a que solo una pierna experimenta la mayor parte de la carga.
- Se realiza elevando un pie desde atrás sobre un banco con el otro pie plantado completamente en el suelo a unos centímetros delante del banco.
- Luego, baja la rodilla levantada hacia el suelo sintiendo un cómodo estiramiento en la parte delantera de la pierna.
- Elévate del suelo con la mayor parte de la fuerza proveniente del talón del pie plantado frontal.
Zancada lateral
Es otro gran ejercicio de fortalecimiento y para entrenar las piernas fuera del ámbito del propio patinaje.
Se realiza dando un paso hacia un lado y empujando inmediatamente hacia atrás a la posición inicial, asegurándose de empujar las caderas hacia atrás mientras se baja hacia el suelo.
Salto lateral
Los ejercicios de potencia para patinar son muy importantes. La velocidad se basa en la fuerza y el poder. Este salto ayuda a desarrollar la potencia necesaria para un patinaje sobre hielo rápido y explosivo.
- Se realiza manteniendo el equilibrio sobre una pierna y saltando con fuerza sobre la otra pierna, empujando hacia los lados o lateralmente.
- Después de asegurar el aterrizaje, saltas hacia atrás en la dirección opuesta, de lado a lado.
Press Pallof
Para demostrar velocidad, debes ser capaz de transferir la fuerza que pones al suelo o al hielo a través del resto del cuerpo. Esto solo tiene éxito con un núcleo fuerte y estable.
- Se realiza colocándose sobre una rodilla y extendiendo una goma elástica frente a ti, que está unida a una barra o poste.
- Debes resistir el tirón de la banda para girarte. Al hacer esto, estás fortaleciendo tu musculatura central que mantendrá todo rígido y fuerte.
Ejercicios para mejorar habilidades
Cada posición en el hielo tiene diferentes requisitos físicos, por lo que es necesario incluir al menos algunos ejercicios de hockey específicos de la posición que tienes.
Esto con el objetivo de preparar tu cuerpo específicamente para lo que tu posición demande en el hielo.
A continuación se presentan algunos ejercicios básicos para mejorar las habilidades en los pases o tiros.
Manipular el palo de hockey correctamente
- Mantén la cabeza erguida y las rodillas dobladas en una buena postura que te permita mantener el balance.
- Manos ligeras, lejos de tu cuerpo, mientras no estés haciendo pases.
- Manos firmes cuando tengas el disco, para ayudarte a controlarlo en medio de otros palos o patinadores.
- La mano superior en el palo permanece en su lugar, la mano inferior se mueve a la posición más cómoda o efectiva para controlar el disco.
- Usa las dos manos mientras llevas el disco.
- Usa una mano solamente si tienes espacio y necesitas acelerar.
Pases al derecho y revés
- Dirige la vista hacia el jugador al que deseas hacer el pase.
- Empuja el disco con el palo de hockey. El movimiento debe empezar en el talón y salir de la punta del palo (con más potencia puedes hacer que el disco se levante del hielo como un platillo).
- Para recibir, debes acunar el disco con el palo y seguir patinando. Siempre se debe estar en movimiento y en detención.
Para realizar tiros a la portería
- Mantén siempre la cabeza en alto y enfocada en la portería. No te distraigas.
- Transfiere tu peso de atrás hacia adelante mientras disparas. La potencia proviene principalmente de tus piernas, no de tus muñecas ni brazos.
Dirige la punta del palo hacia la dirección de tu objetivo.