Preparadores y fisioterapeutas deportivos tienen conocimientos fundamentales para cuidar la salud de los atletas. Si realizas esta actividad debes saber que las lesiones debidas al rango de movimiento (ROM) de dorsiflexión del tobillo limitado son variadas y tienden a ser comunes en los futbolistas.
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Cómo medir la dorsiflexión del tobillo
La flexión dorsal del tobillo es el movimiento con el cual se dirige la cara dorsal del pie hacia la parte anterior de la pierna. Puedes medir su eficiencia a través de la prueba de Lunge. Solo necesitas una cinta métrica y una pared (sin zócalo, para más exactitud) o puerta.
Párate frente a la pared, coloca uno de tus pies a una distancia de 10 cm de ella, el otro pie queda cómodamente atrás. Pon las palmas de las manos en la pared y flexiona la rodilla delantera, si ésta toca la pared sin levantar el talón hay buena flexibilidad dorsal del tobillo. Si para lograrlo debes reducir la distancia entre 5 y 10 cm, su flexibilidad es deficiente. Si es menor de 5 cm, es muy deficiente.
En los entrenamientos de fútbol, la revisión periódica de los tobillos de los jugadores mediante la prueba de Lunge es recomendable, pues ayuda a prevenir lesiones de considerable importancia.
Consecuencias de una limitada dorsiflexión del tobillo
Casi el 50% del impacto de un salto es amortiguado por los tobillos, si estos no trabajan de manera adecuada, principalmente articulaciones y músculos en rodillas y cadera deben absorber mayor carga que la que deben soportar.
Para los jugadores de fútbol, así como para basquetbolistas y otros deportistas de alto desempeño, una limitada dorsiflexión del tobillo acarrea lesiones a medio y largo plazo, como:
- Tendinitis patelar o rotuliana.
- Rotura del ligamento cruzado anterior (rodilla).
- Síndrome de dolor patelofemoral.
- Dolores lumbares.
- Fascitis plantar.
Causas de la disminución del ROM de la dorsiflexión del tobillo
Puede haber causas naturales, de constitución ósea, que limiten la dorsiflexión del tobillo. Por ejemplo, un astrágalo largo puede reducir el ROM de la dorsiflexión del tobillo. Tratar de modificar esta característica puede ser contraproducente.
Otras causas son funcionales:
- Rigidez de los músculos del tríceps sural conformado por el par de gemelos, o gastrocnemios, y músculo sóleo de cada pierna.
- Debilidad de la musculatura tibial.
- Luego de una recuperación por esguince de tobillo, los futbolistas tienden a ver afectada la flexibilidad dorsal del tobillo.
Cuando las causas son funcionales es posible mejorar la dorsiflexión del tobillo a través de masajes y ejercicios. En Internet cuentas con una aplicación para entrenadores de fútbol que ofrece asesoría en el tratamiento y prevención de lesiones. En general, es un sitio web dirigido a preparadores, técnicos y a todas las personas interesadas en el deporte rey.
Ejercicios
Antes de realizar los ejercicios es importante masajear los gemelos y soleos para hacerlos más flexibles y relajarlos. Puede ser con una pelota de tenis. Suavemente masajea estos músculos, en especial la zona del maléolo interno (parte interna del tobillo) donde están ubicados los tendones flexores. También puedes pasar un rodillo a lo largo de la parte posterior de la pierna.
Lo mismo debe hacerse con la planta del pie, usa la pelota y el rodillo, muévelos en el suelo con los pies. Por lo menos 10 minutos para relajar el tejido blando.
1. Activación del músculo tibial
Sentado en el suelo, con las piernas estiradas, haz la flexión dorsal del tobillo, mantén la posición durante 45 segundos sintiendo la presión en el tibial, relaja y repite 3 veces.
2. Estiramiento de gemelos
Similar a la prueba de Lunge, se colocan las manos en la pared. La pierna del gemelo a estirar va hacia atrás completamente recta. El peso del cuerpo debe estar soportado por las manos en la pared. El objetivo es aumentar la dorsiflexión del tobillo. Flexiona la pierna delantera hasta que sientas el estiramiento de la pantorrilla posterior. Nunca debe levantarse el talón. Mantén la posición por 45 segundos, relaja. Repite 3 veces.
3. Estiramiento de soleos
Parecido al ejercicio anterior. La pierna del sóleo a estirar va hacia atrás, ligeramente flexionada. Las manos en la pared. Esta vez el peso del cuerpo lo soporta la otra pierna. Sin despegar los talones del suelo. Mantén la posición durante 45 segundos, relaja y repite 3 veces.
4. Movimiento articular del tobillo
En posición de caballero –rodilla en tierra– con la pierna a trabajar por delante, pon el peso del cuerpo sobre la rodilla y flexiona el tobillo, busca reducir el ángulo formado por el pie y la tibia. Mantén la posición durante 45 segundos, relájate. Repite tres veces.
5. Movimiento articular del tobillo con goma elástica
Parado, con la pierna a trabajar por delante, coloca una goma elástica alrededor de su astrágalo, pisa las puntas de la goma con la pierna posterior y flexiona el tobillo realizando presión por medio de la goma durante 6 segundos, relaja. Repite 10 veces.
Haz la prueba de Lunge antes y después de los ejercicios, podrás notar mejoras inmediatas.