Para resistir los fuertes impactos del rugby profesional, debes trabajar los componentes básicos, resistencia, destrezas funcionales, fuerza y velocidad. También debes mejorar tu motricidad para mejorar la efectividad en los movimientos de post-placaje y rucks entre las fases de circulación de balón y combate.
Te presentamos entrenamientos profesionales que incluyen sentadillas, remos y peso muerto para optimizar tus resultados en el rugby u otras disciplinas deportivas en las que necesitas fortalecer tus músculos.
Índice de contenidos
Entrenamiento de fuerza
Para realizar esta serie de ejercicios debes levantar un nivel de fuerza mínimo de 1,25x de tu peso muscular en press de banca, 1,75x en peso muerto y 1,5x en sentadillas. Debes ejecutar la contracción con rapidez y hacer más lenta la relajación para aumentar la resistencia muscular. Recuerda, calentar primero como lo recomienda la aplicación para entrenadores de rugby.
La rutina incluye 4 series de 5 repeticiones a una repetición máxima del 90% para recuperar la energía antes de la próxima secuencia.
Día 1
- Remo sentado en la máquina.
- Press de banca.
- Curl alterno con mancuernas.
- Tirones invertidos de polea.
Día 2
- Sentadillas.
- Rotaciones de tronco.
- Peso muerto.
- Extensiones de cuádriceps.
Día 3
- Curl femoral.
- Cargada completa.
- Prensa inclinada.
- Press sentado con mancuernas.
A través de este entrenamiento, aumentas tu fuerza explosiva en cada una de las repeticiones.
Powerlifting
Si buscas otro entrenamiento de fuerza para aumentar la musculatura, puedes implementar esta rutina básica de 4 días. Incluye sentadillas, remos, peso muerto y cardiovascular intenso o moderado adaptado a tu resistencia.
Día 1
- 4 series de 8 repeticiones de sentadillas.
- 4 series de 10 repeticiones de prensa inclinada.
- 4 series de 10 repeticiones de femoral en máquina.
Día 2
- 4 series de 12 repeticiones de remo en máquina para espalda.
- 4 series de 10 repeticiones de press de banca.
- 3 seres de 8 repeticiones de banco Scott para bíceps.
- 3 series de 10 repeticiones de press francés para tríceps.
Día 3
- 4 series de 10 repeticiones de peso muerto.
- 4 series de 10 repeticiones de press militar.
- 4 series de 10 repeticiones de power clean.
- 3 series de 12 repeticiones de gemelo en máquina.
Día 4
- 1 hora de ejercicio cardiovascular. Puede ser nadar, trotar o andar en bicicleta.
Recuerda dejar un día de por medio entre las tres primeras jornadas.
Rutina de Patricia García
La jugadora de rugby de España, Patricia García, comparte su entrenamiento personalizado para mejorar su rendimiento en la disciplina.
Sentadillas
En tu rutina diaria puedes incorporarte al «club de las 1000 sentadillas» para aumentar la fortaleza de tus cuádriceps. La cantidad varía de acuerdo a tu resistencia y a los objetivos que quieras alcanzar.
Se trata de realizar un circuito libre de trote al ritmo que consideres y detenerte para completar 50 sentadillas profundas y continuas.
Al terminar los squats, retomas la carrera para relajar las piernas como compensación del esfuerzo. Si necesitas aumentar tu resistencia, trata de llegar a las 2.000 sentadillas en 40 estaciones.
Ácido láctico
Elige el lugar de ascenso de tu preferencia para fortalecer la producción de ácido láctico en áreas de poco oxígeno.
Después de calentar previamente, sube a ritmo medio hasta que tus piernas sientan cansancio. En este momento, te detienes para recuperarte durante 30 segundos.
A continuación, trota hasta que tus piernas no resistan más. Como ves, es un ejercicio de mucha intensidad que te permite mejorar tu estado físico y reducir la fatiga.
Repite nuevamente hasta llegar a la cúspide. Aprovecha de hacerlo en una montaña para relajarte con la naturaleza y apreciar la vista panorámica.
Anti-gravedad
Este tipo de ejercicios se orientan a fortalecer los músculos de los atletas durante su rehabilitación tras lesionarse. No obstante, también puedes realizarlo en tu estado óptimo.
Se realiza con una cinta de trotar, con una bolsa que te permita ajustar el nivel de gravedad sobre tu cuerpo. De esta manera, proteges tus articulaciones de sobrepeso que puede poner en riesgo la recuperación.
Resistencia mental
En todas las disciplinas deportivas debes fortalecer la relación inseparable entre cuerpo y mente. Se trata de proponerte un reto que exija llevarte al límite de tus capacidades, cuyo resultado estimula tu crecimiento personal y confianza.
En tu entrenamiento estableces un objetivo en un ejercicio de dificultad media y alta con un límite de tiempo e intensidad. Durante su ejecución, evalúas tus pensamientos saboteadores y motivadores. Lo que te obliga a fortalecer tu voluntad.
Un ejemplo de este tipo de retos es ejecutar 10 series de 500 metros de remo de menos de 2 minutos de recuperación cada uno para un total de 40 minutos. De acuerdo a tu capacidad, puedes bajar el tiempo de pausa a 1 minuto. Es importante mantenerte enfocado y cuidar tu higiene mental en tu desempeño.
Alimentación nutritiva y saludable
Para realizar estos entrenamientos de alta intensidad necesitas calorías en una dieta equilibrada, que debe incluir proteínas de carnes magras de pollo, carne y pescado con hidratos y grasas.
Hidrátate de forma constante antes y después de tus ejercicios. No olvides calentar previamente para evitar lesionarte.