En natación, quien resista más tiempo bajo el agua tendrá más posibilidades de ganar una competencia. Para eso, el atleta requiere dos cosas esenciales: entrenamiento y motivación. La natación es considerada una de las disciplinas deportivas más completas y exigentes, puesto que se necesita la capacidad de todo el cuerpo para lograr óptimos resultados.
El entrenamiento aeróbico es vital para un alto rendimiento, así como la precisión, seguridad y concentración en el nadador. Para lograr un nivel competitivo, es necesario incrementar la capacidad de pasar más tiempo en el agua, lo que significa aumentar la resistencia en natación.
La máxima resistencia se logra cuando se logra equilibrar la cantidad de oxígeno que se consume y la que se inhala, tras el derroche de energía que supone el acto de nadar a nivel competitivo. Para ello, debes aprender a tomar aire correctamente y a dosificarlo en cada brazada.
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Entrenamiento
Para mejorar la resistencia en la natación es necesario el entrenamiento aeróbico ligero que facilita el uso de la capacidad aeróbica del atleta durante lapsos de larga duración. Otro de los beneficios de entrenar la capacidad aeróbica es que usa las grasas del cuerpo como energía durante las horas de nado.
En el entrenamiento aeróbico ligero se gradúa la intensidad del entrenamiento y en función de ello, se mide la frecuencia cardíaca durante entrenamientos que pueden abarcar desde los 20 minutos hasta las 2 horas.
Existe una aplicación para entrenadores de natación en la que encontrarás información sobre cómo aumentar la resistencia y obtener mejores resultados en la natación.
Aptitud física
La condición física del atleta es determinante. No solo debe trabajar lo relacionado con el oxígeno, sino también lo motivacional. Es recomendable que te fijes metas por cumplir para que a lo largo de los entrenamientos puedas medir el progreso de tu resistencia.
Inicia con una meta de pocos metros, realiza un calentamiento previo y empieza a luchar por lograr el objetivo. Para ello necesitarás motivación y una perfecta condición física que solo se logra ejercitando piernas y brazos para obtener mayor fuerza y agilidad al nadar. La aptitud física te permitirá nadar más y durante mayor tiempo.
Respiración
Cada nadador debe hallar su ritmo personal de respiración para su desempeño óptimo. La respiración es la clave para aumentar la resistencia bajo el agua y debe trabajarse arduamente para obtener mejoras en la natación. El entrenamiento de cualquier nadador debe incluir una respiración relajada y con un ritmo que permita incrementar la velocidad de nado sin fatigarse.
La respiración comprende dos etapas: inspiración y espiración también conocidas como inhalación y exhalación. Para que la primera sea efectiva debe ser profunda. En la espiración es necesario expulsar todo el aire de los pulmones de manera lenta y la inspiración debe estar sincronizada con los movimientos de piernas y brazos.
Recomendaciones para mejorar la respiración
Entrena diariamente entre 100 y 200 metros y aumenta cada día la meta para que ganes resistencia. Pon a prueba tu velocidad y establece marcas de forma progresiva, supérate a ti mismo como si se tratara de tu propia olimpiada.
- Practica diferentes estilos y técnicas de respiración para que encuentres el ritmo que mejor se adapte a ti.
- Realiza los ejercicios en series con descansos intercalados de dos minutos cada 200 metros.
- Cambia el ritmo y la velocidad. Puedes entrenar series cortas pero de alta velocidad. Cuenta las brazadas para que establezcas tu control personal del ritmo de nado.
- Relaja los labios para evitar una tensión innecesaria en la boca mientras conservas el aire durante el nado.
- Procura que tu respiración arranque cuando la brazada inicie el empuje. Coordina los movimientos de los brazos con tu respiración hasta lograr la perfecta sincronía.
- Práctica todos los tipos de respiración según el estilo de nado. Libre, pecho, espalda o mariposa son estilos dentro de la natación que requieren diferentes técnicas de respiración. Es importante que todo nadador las conozca y practique para un mejor rendimiento.
- Entrena tu cuerpo completo. En la natación requieres de todo tu potencial, por ello es importante que trotes y realices rutinas de estiramiento general que preparen los músculos, tendones y articulaciones para la actividad física.
- Usa el flotador para que logres mantener una posición adecuada en la piscina durante las prácticas.
Alimentación ideal de un nadador
La nutrición también es importante en la natación. Es la fuente de energía principal de un deportista. Por esa razón, los nadadores deben mantener una dieta equilibrada, rica en nutrientes y baja en grasas. Solo los alimentos proteicos, la fibra dietética y los carbohidratos de calidad proveen al nadador de la fuerza necesaria en sus músculos para tener velocidad y aumentar la resistencia en natación.
Un nadador deberá consumir 60% hidratos de carbono, 15% grasas y 25% proteínas. Las frutas y legumbres no deben faltar en la dieta del nadador, además de los frutos secos y otras grasas que son esenciales para mejorar la actividad cerebral y el desempeño físico. Igualmente, el consumo continuo de agua es de vital importancia para el alto rendimiento al nadar.
Tomar en cuenta los factores antes mencionados permitirá que cualquier nadador pueda aumentar la resistencia en natación. Con la práctica permanente, el conocimiento técnico, una buena alimentación, motivación y disciplina, podrás nadar mayor distancia con menor gasto de energía, lo que significa mejores resultados.