Cálculo 1RM indirecto y RIR

Esta prueba nos permite conocer de una forma indirecta, la Repetición Máxima (1RM), es decir, la carga máxima que un sujeto puede soportar en un determinado ejercicio. Con este test podremos obtener valores estimativos de 1RM, según nos indican las fórmulas de los diferentes autores más revelantes. A partir del Rango de Esfuerzo Percibido (RPE), también conocido como escala de Börg, obtendremos el número de Repeticiones en Reserva del sujeto (RIR), así como el porcentaje RIR en relación a la 1RM.

El RPE (Rango de Esfuerzo Percibido, o Rate of Perceived Exertion), es una escala del 1 al 10, de percepción subjetiva del esfuerzo, a mayor esfuerzo percibido, mayor será el número con el que puntuaremos el ejercicio.

El RIR (Reps In Reserve o Repeticiones en Reserva), son las repeticiones que nos quedan en la recámara, es decir, las repeticiones que en un ejercicio nos quedan por realizar para llegar al fallo muscular.

• Material necesario: El requerido según el tipo de ejercicio que usemos para la realización del test.

• Procedimiento: Se estima 1RM mediante una fórmula con cargas submáximas. Una vez realizado un correcto calentamiento del grupo muscular a evaluar se calcula un peso que permita al sujeto realizar solo de 4 a 10 repeticiones (hasta el fallo) y luego se ingresan los valores (nº repeticiones y peso levantado) para obtener los resultados de las diferentes fórmulas según autor. Los ejercicios más utilizados para hacer el cáculo de 1RM indirecto son: la sentadilla, el peso muerto y press de banca plano.

• Evaluación: Se mide en kilogramos (kg) o libras (lbs) y el sujeto dispone de un solo intento.

• Observaciones: La 1RM y el RIR son términos muy frecuentes en lo que al entrenamiento de fuerza se refiere. Una vez obtenidos todos estos datos podremos determinar cual es la carga de trabajo óptima del sujeto.