Como todo deporte competitivo, en el fútbol sala se presentan situaciones donde hay impacto y con una gran exigencia muscular. Existen riesgos de golpes y los jugadores deben cambiar de ritmo continuamente produciendo un alto riesgo de lesiones. Esto puede producir algunos desequilibrios musculares, haciendo necesaria la práctica de ejercicios como prevención y así, disminuir los riesgos.
Cuando somos cuidadosos y conscientes de lo importante de prevenir las lesiones, aumenta la destreza y habilidad de los jugadores. Pero esta responsabilidad no solo es del jugador, sino que también recae sobre el entrenador. Ellos deben facilitarles herramientas que vayan en pro de la salud de los futbolistas. Algo que les ayudará para tal fin es la aplicación para entrenadores de fútbol sala.
Se han realizado algunos estudios que demuestran que ciertos programas de prevención pueden disminuir las lesiones en el fútbol sala. Estas aplicaciones incluyen el calentamiento preventivo que se pueden realizar en corto tiempo.
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Medidas para prevenir lesiones
Existe una amplia lista de medidas de seguridad. Debemos considerarla para la prevención de lesiones y conocer los posibles factores de riesgo. Por ejemplo, cuando ejercemos mucha presión sobre alguna articulación, un mal movimiento o estrés prolongado en un hueso, podríamos lesionarnos. Otro riesgo lo tenemos al sufrir algún traumatismo debido a un golpe.
Por ese motivo, es imprescindible tener una excelente preparación física, saber cuál es la técnica apropiada y entrenar continuamente. Igualmente, es importante mantener una alimentación adecuada, antes y después de realizar los ejercicios. También es importante calentar para prevenir lesiones.
¿Por qué es importante el calentamiento y cuáles son sus beneficios?
Uno de los objetivos de realizar el calentamiento, es preparar el cuerpo, tanto físico como mental. Esto permitirá que se incremente la concentración y nos mantengamos relajados. En resumen podemos decir que el calentamiento facilita el rendimiento del jugador y evita que se lesione.
Cuando estamos en inactividad, el flujo sanguíneo es lento, pero al empezar a ejercitarnos aumenta y oxigena los músculos. Es allí cuando la fabricación de energía aumenta y en los músculos se incrementa la temperatura. Permitiendo que disminuyan las posibilidades de contraer una lesión.
El calentamiento debe durar 15 minutos, empezando con la movilidad de varios grupos de músculos para que fluya la sangre. Después, se va trabajando con otros más específicos. En el calentamiento se pueden incluir el trote suave y el estiramiento de los músculos más usados.
Ejercicio de calentamiento preventivo diagonal
A continuación, te explicaremos un ejercicio de calentamiento en fútbol sala que se realiza usando las diagonales de media cancha y también se puede hacer en pareja.
- Realizar entre 8 a 10 minutos de carrera continua.
- Después, brazas hacia adelante, hacia atrás, brazas cruzadas delante y brazas cruzadas atrás.
- Posteriormente, se realizan giros de cadera, rodillas, talones, rotación externa de cadera y aducción de cadera.
- Todos estos ejercicios deben hacerse siguiendo un patrón diagonal o forma de x en la cancha.
Esto se puede complementar con ejercicios de trote de espaldas, a la pata coja, entrecruzando las piernas o multisaltos.
Estiramiento
El estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad y también puede prevenir lesiones. Por eso, es necesario realizarlo antes y después de los ejercicios. Se debe empezar estirando los músculos de forma suave y durante un tiempo de 30 segundos. Al hacerlo, sentirás los músculos con una leve presión indicando el estiramiento y una pequeña muestra de dolor.
Es importante que –cuando realices los estiramientos– se mantenga lo más quieto posible, y sin prisa. Las partes que se benefician de un buen estiramiento son: la espalda, los cuádriceps y las pantorrillas.
Ejercicios después del calentamiento y el estiramiento
Al concluir todo el calentamiento se puede proceder de la siguiente forma:
- Se colocan en parejas los jugadores y realizan pases cortos, pases a media distancia y pases de lado a lado.
- Los jugadores se posicionan en grupos de 3 y ejecutan: conducción, conducción con pase y devolución. También pueden realizar pase elevado 1×1 con defensa pasiva.
- Por último, con el portero, giro del pívot con finalización, devolución por fuera y finalización. Además de pase con devolución por dentro y finalización.
- Desplazamientos por la banda, defensivos de espalda, zancadas sprints y zancadas de espaldas.
Ejercicios para dar fuerza a las rodillas
Existen 2 tipos de ejercicios para evitar lesiones, entre los cuales están los excéntricos y los isométricos. Esto se debe a que acondicionan la musculatura y los tendones. Entre los ejercicios que hay para fortalecer las rodillas mencionamos los siguientes:
- Las sentadillas.
- Las zancadas.
- Las flexiones inferiores.
- Los saltos controlados.
Ejercicios de saltos
Este tipo de ejercicios permiten trabajar la parte inferior, aumentan las pulsaciones, oxigenando y elevando el flujo sanguíneo. Además, calientan los músculos lo que disminuye el riesgo de lesiones.
Entre los ejercicios de saltos tenemos:
- Zancadas con salto.
- Sentadillas con salto.
- Jumping planks.
- Tuck jump.
- Salto al cajón.
- Los burpees.
Ejercicios de protección
Para aumentar la resistencia a lesiones, estos ejercicios son de buena ayuda. Consisten en realizar movimientos estructurados que vigorizan la defensa natural del cuerpo. Además, ayuda a que los músculos más pequeños sean más fuertes y den estabilidad y soporte. Los reflejos también reciben beneficios ya que los mantiene alerta.