Los 6 calentamientos específicos de bádminton si quieres evitar lesiones

Antes de entrenar o jugar un partido de cualquier disciplina deportiva, debes calentar previamente para acondicionar los músculos. En este caso, hay una serie de calentamientos específicos de bádminton para proteger tu cuerpo en este deporte de alta intensidad.

Debido a los desplazamientos laterales, los cambios de dirección con rapidez y la potencia requerida en cada golpeo, las lesiones más frecuentes ocurren en la rodilla y en el tobillo.

Para prevenir estos traumatismos, aprende a ejercitarte previamente antes de entrar en acción con tu raqueta.

Calentamiento general

Las sesiones generales son las que debes realizar a la hora de practicar cualquier deporte, especialmente el bádminton. Estas deben incluir movimientos de articulaciones y trote como lo recomienda la aplicación para entrenadores de bádminton.

Empieza la secuencia de abajo hacia arriba. Primero rota los tobillos, las rodillas, las piernas, la cadera, codos, muñecas, brazos, cuello y la cabeza. De esta manera, acondicionas tus articulaciones para la actividad física. Puede tener un tiempo de 5 minutos.

Después trota entre 2 o 5 vueltas alrededor de la pista para incrementar el ritmo cardiaco progresivamente.

Este ejercicio debe ser suave porque se trata de preparar el cuerpo para una sesión aeróbica y anaeróbica intensa, no para forzarlo en este momento.

Calentamiento específico para bádminton

La alta intensidad de este deporte con raqueta exige practicar una serie de movimientos de preparación después del calentamiento general y antes de cada partido. Los principales son los siguientes.

• Desplazamientos básicos. Desplázate hacia una dirección con la posición base y repite lo mismo hacia el otro lado, preferiblemente en un espacio abierto.
• Movimientos de golpeo. Realiza cada uno de los golpes con la raqueta, sin el volante, tanto de derecha como de revés.
• Maniobras del juego. Haz golpes de fondo para tratar de alejar al adversario, sin tener en cuenta la línea trasera.
• Secuencias en pista. Juega con golpes de fondo, drop y drive y cambia de lugar con la pareja.

Como has observado, en los dos últimos los debes hacer con otro jugador. El calentamiento específico puedes adaptarlo para corregir errores o deficiencias en algunos de los movimientos ofensivos o defensivos.

Durante el calentamiento específico bádminton, fortalece cada uno de los golpes del juego.

Drives

Asegúrate de mantener la postura adecuada al momento de practicar los drives ofensivos y defensivos. También ten en cuenta estas recomendaciones.

Mantén el peso en la parte superior de la planta del pie. Realiza toques rápidos y gira la muñeca para desarrollar la velocidad de reacción de las muñecas y piernas.

Clear

Entrena el tiro llamado clear en varias repeticiones para calentar los brazos. Puedes hacerlo durante 3 minutos, no más, para evitar la fatiga. Estos movimientos te ayudan a prepararte con los lanzamientos arriba de la cabeza.

Drops

Lanza un drop a otro jugador, quien debe devolverlo con un tiro desde la red para que puedas golpear el volante hacia arriba. A continuación, repite la secuencia a la inversa. Estos movimientos calientan tus piernas.

Smash

Practica tus remates o smash desde arriba hasta el suelo, pero con saltos no muy pronunciados para evitar lastimarte. Recuerda que se trata de calentar, no de jugar.

Tiros desde la red

Haz varios tiros con el volante desde la red para fortalecer tu precisión y potencia en cada disparo. Aprovecha estos lanzamientos para mejorar el agarre de la raqueta, no puede ser ni muy suave ni muy fuerte. La acción y reacción deben ser fluidas.

Juego de pies

No solamente debes practicar tus tiros, también debes hacer desplazamientos para calentar tus piernas en varias direcciones, hacia adelante, atrás, en el centro y en las laterales. Estos movimientos desarrollan tu sentido de orientación y tus reflejos.

Estiramientos

Después de cumplir con los calentamientos específicos de bádminton, puedes hacer los siguientes ejercicios de estiramiento.

• Gemelos. Siéntate con las piernas separadas y estira hasta llegar a los dedos de un pie. Mantén esta posición por 20 segundos y repite con el otro dedo.
• Isquiotibiales. Deja una pierna sobre el suelo y sube la otra totalmente recta, sin que duela y mantén la posición por 20 segundos. Repite con la otra pierna.
• Hombros. Mueve tus brazos hacia atrás durante 20 segundos en cada extremidad.
• Dedos. Estira con suavidad la muñeca y los dedos por 20 segundos.

Ventajas del calentamiento

Primero te ayuda a equilibrar la temperatura del cuerpo antes de entrar en acción. A su vez, lubrica las articulaciones y prepara los músculos al aumentar la presión sanguínea. Es importante entrenar todas las áreas involucradas en el juego.

En el caso del bádminton, ejercita las extremidades superiores e inferiores, especialmente la muñeca y las rodillas.

Debes hacerlo con una intensidad y ritmos moderados, sin forzar. Dosifica la energía para resistir la alta intensidad de los partidos y los juegos de práctica.

El bádminton es de alta exigencia, lo que te exige un calentamiento previo integral para protegerte de lesiones y desgarros musculares.