El éxito deportivo involucra el desarrollo de las capacidades físicas. Para ello, existen ejercicios que pondrán al límite a tu cuerpo. También, mejorarán los resultados competitivos en cada deporte. Dichos ejercicios incluyen entrenamientos explosivos que optimizan habilidades como potencia, resistencia, rapidez, coordinación, movilidad, entre otras.
La fuerza explosiva es uno de los componentes esenciales en deportes individuales y grupales, ya que está presente en mayor o menor grado en los entrenamientos. Si te interesa mejorar tus capacidades físicas, consulta la app para deportistas, en donde encontrarás toda la información sobre los ejercicios explosivos.
¿Qué es la fuerza explosiva?
La fuerza explosiva es la capacidad del sistema neuromuscular de realizar el mayor grado de potencia en el menor tiempo posible. Dicha fuerza determina el rendimiento en casi todos los deportes que incorporan acciones como saltar, lanzar, esprintar, golpear, entre otras.
El entrenamiento de los deportistas se basa en la aplicación de ejercicios musculares en corto tiempo para incrementar su fortaleza y velocidad. Su incorporación mejorará el rendimiento de deportistas, especialmente los futbolistas, quienes realizan múltiples salidas explosivas por las pausas características del juego.
Ejercicios para ampliar tu fuerza explosiva
Por su intensidad, aceleración e incidencia en el sistema nervioso, debes realizar ejercicios explosivos 1 ó 2 veces a la semana. Además, tu entrenamiento se efectuará en un periodo establecido de 4 a 6 semanas, aproximadamente. A continuación, se describen brevemente los más implementados:
- Arrancada a una mano con barra
Está dirigido a deportistas avanzados, ya que exige coordinación, equilibrio y un adecuado control corporal. Requerirás fuerza y experiencias previas con arrancadas con mancuernas a una y dos manos. Debes empezar el movimiento con la barra completamente paralela al suelo y en equilibrio. Se recomienda 3 series de 6 repeticiones con cada brazo.
- El todo en uno
Tiene todo lo que necesitas para tus rutinas. Incluye flexiones de la musculatura del torso al completo, un remo para la región dorsal de la espalda y una arrancada posterior para los músculos de los hombros. Además, desarrolla el equilibrio dinámico y la coordinación muscular. Este ejercicio involucra segmentos más explosivos, como el salto tras la flexión y la arrancada. Y otras partes con menos potencia: flexión y remo. Por eso se denomina todo en uno.
- Pistol squat explosivo
Su práctica está destinada a atletas de alto nivel por su complejidad e intensidad. Si aprovechas la inercia de rodar sobre tu espalda, resultará más sencillo incorporarte con una sola pierna. Esta rutina es de potencia, puesto que al terminar de ponerte en pie, debes saltar y llevar la rodilla hacia el pecho. Posteriormente, realiza la misma actividad con la otra pierna. Cumple 3 series de 5 saltos con cada pierna.
- Saltos a cajón
Para efectuar los saltos al cajón debidamente, tienes que mantener la espalda recta. Necesitas un cajón o un escalón de 40-70 cm de altura, delante del cual te ubicarás. Flexiona las piernas para impulsarte y, cuando el muslo esté en paralelo con el suelo, salta lo más alto que puedas y sube encima del cajón o escalón. Se sugiere realizar 3 series de 10 saltos al cajón.
- Movimientos con balón medicinal
Agarra un balón medicinal con brazos estirados y adelanta una pierna hasta tocar casi el suelo con la otra rodilla. Realiza movimientos con el tronco hacia ambos lados, mientras mantienes la cadera firme. Haz lo propio con la pierna contraria. Este ejercicio sirve para mejorar la potencia de la musculatura superior del cuerpo.
- Sentadilla con salto
Este ejercicio consiste en hacer sentadillas, pero al momento de ascender, tienes que ejecutar un fuerte impulso con las dos piernas para consumar un salto, que sea lo más alto posible.
- Saltos en profundidad
Ubícate sobre el cajón o escalón y déjate caer al suelo sobre los dos pies. Impúlsate para saltar lo más alto posible y regresar a la posición inicial. El contacto con el suelo debe ser lo más rápido posible, menos de 2 segundos. Así aprovecharás el arranque elástico-reactivo del descenso.
- Flexiones con impulso
Desciende como si quisieras hacer una flexión, pero al final del descenso, haz una pausa y cuando subas, impúlsate con la mayor fuerza posible para dar una palmada en el aire. Puedes disminuir el grado de dificultad, si apoyas ambas rodillas en el suelo.
Entrenamiento de fuerza explosiva
Existe una gran variedad de rutinas para mejorar la fuerza explosiva. Sin embargo, muchos especialistas advierten que el desarrollo de este tipo de potencia no deba efectuarse con pesas, sino con ejercicios que incluyan el propio peso corporal y cierto implemento básico.
Asimismo, para cumplir este tipo de preparación física adecuadamente, debes realizar los ejercicios a la máxima intensidad posible. La fuerza del estímulo debe ser de un 75?l máximo, además de utilizar 4 ó 6 series con repeticiones entre 6 y 10. Igualmente, es necesario que descanses 5 minutos entre cada serie.
Finalmente, es importante que efectúes un breve calentamiento antes de iniciar los ejercicios de fuerza explosiva, ya que este tipo de preparación es muy exigente para la musculatura. Por lo tanto, el cuerpo requiere estar apto para un esfuerzo tan riguroso. De lo contrario, estarás expuesto a cualquier riesgo de lesión.