Estar en forma y tener buena resistencia física son dos condiciones esenciales al momento de practicar fútbol y para ello es necesario una continua y completa preparación. Una buena aptitud física se obtiene mediante ejercicios que acondicionan la musculatura para el reto de correr 90 minutos o más en el campo de juego.
En el fútbol existen circuitos de ejercicios con o sin balón que sirven como calentamiento en pretemporada y como entrenamiento durante todo el año. Estas rutinas hacen que los jugadores se mantengan siempre en forma. La mayoría de las rutinas de ejercicio pueden realizarse tanto en casa como en el campo de entrenamiento y tienen como finalidad adquirir fuerza y resistencia.
Índice de contenidos
Calentamiento para prevenir lesiones
Es obligatorio en el fútbol preparar los músculos antes de cada contienda o entrenamiento. El calentamiento de la temperatura corporal es necesario antes de cada juego. Los ejercicios preparativos en el fútbol comprenden el estiramiento y las rutinas sin peso. Las repeticiones de movimientos técnicos permiten estimular la circulación y acondicionar ligamentos, articulaciones, tendones y músculos para un buen desempeño en cada partido.
Un jugador puede recorrer hasta 12 kilómetros durante un partido completo y de ahí la importancia de prevenir lesiones. Si deseas una guía profesional para realizar entrenamientos en casa, puedes acceder a la aplicación para entrenadores de fútbol que proporciona información completa y útil para un correcto y óptimo entrenamiento.
Ejercicios recomendados
Estiramiento general
Este ejercicio consiste en movimientos técnicos repetitivos y es esencial porque estimula la circulación de la sangre en cada músculo del cuerpo. Se recomienda hacer estiramiento de cuello, brazos, dedos, glúteos, cuádriceps, codos, muñecas, tobillos, aductores y gemelos.
Calentamiento
La carrera continua de 4 a 6 minutos antes del juego o entrenamiento es recomendada para poner el cuerpo en movimiento antes del juego de fútbol. La duración debe ser corta debido a que los jugadores necesitan energía para el resto de la jornada. Es importante que el futbolista rinda en los ejercicios de fuerza, potencia y resistencia.
Tiros libres
Practicar tiros libres ayuda a perfeccionar la técnica de patear en el fútbol que es fundamental para ser exitoso en el campo de juego y al mismo tiempo sirve de calentamiento. Practicar media hora por cada pierna y en diferentes ángulos ayuda a mejorar los métodos hasta la perfección.
Bicicletas
Con el balón en casa o en el campo, deberás tocar con el pie dominante el borde externo corto. Realizas una bicicleta y cambias de pie hasta 50 repeticiones. Hay ejercicios que se pueden hacer con marcadores para practicar la conducción en espacios pequeños. No hay excusa para no entrenar porque en casa solo requieres de un salón, el balón y dos marcadores.
Estiramiento de pantorrillas
Este ejercicio de estiramiento de pantorrillas consiste en elevar los talones al aire con las manos en el suelo. Repite este ejercicio 10 veces y sentirás el estiramiento en las pantorrillas que es de mucha utilidad al momento de jugar fútbol para moverse en cualquier dirección y saltar.
Patadas
Mientras el jugador trota da patadas al aire alternando ambas piernas en repeticiones de 8 a 10 veces para el estiramiento de los tendones. Esta práctica permite al jugador relajar los músculos de las piernas antes de la actividad física del fútbol.
Masajes en aductores, gemelos y cuádriceps
Los masajes son recomendados como parte de los ejercicios de calentamiento para fútbol. Los puede hacer el jugador solo con la ayuda de un foam roller que es un cilindro acolchado que sirve para relajar la musculatura. Para ello, el jugador se tiende boca abajo mientras deposita el peso de sus piernas sobre el foam roller y con movimientos repetitivos lleva a cabo el masaje en aductores, gemelos o cuádriceps.
Rodillas
Existen muchos ejercicios para fortalecer las rodillas, sin embargo el estiramiento esencial antes de un partido de fútbol consiste en levantar cada rodilla reiteradamente y bajarla con suavidad hasta lograr preparar las articulaciones para el juego. Otro ejercicio más técnico que ayuda a evitar lesiones en el fútbol es la extensión de rodilla con resistencia elástica que activa los cuádriceps con el apoyo de una goma elástica.
Pases
Es un ejercicio para entrenamiento de fútbol de calentamiento grupal que requiere mucha coordinación. Se realiza en parejas de jugadores que se distribuyen en el campo de juego para realizar pases a corto, mediano y largo plazo.
Rondo
Es una técnica multifacética que sirve para calentar el cuerpo y al mismo tiempo poner en práctica estrategias técnicas y tácticas de juego, escenificar situaciones que se puedan presentar en el partido y probar la capacidad de respuesta de los jugadores. El rondo es un calentamiento ideal porque pone en movimiento todo el cuerpo.
Recomendaciones generales antes de jugar fútbol
- Realiza ejercicios de estiramiento de corta duración en los músculos propensos a lesiones durante el juego. Porque si los estiramientos son de larga duración reducen el rendimiento posterior del jugador.
- Dedica tiempo también a la preparación psicológica, porque es muy necesaria para la toma de decisiones durante el juego.
- Fortalece tu concentración mediante cualquier ritual que te permita obtener calma y paz mental ya que el fútbol es un deporte que requiere inteligencia emocional además de excelente aptitud física.